Por qué la menopausia aumenta los antojos de dulces y qué hacer al respecto, según especialistas
Dos expertas detallan a Infobae por qué el deseo de azúcar aumenta en esta etapa y cómo reducir su impacto con cambios de hábito
Los antojos por los dulces, los estrógenos y el aumento del apetito están conectados por cambios hormonales que alteran la saciedad y los mecanismos de recompensa del cerebro, explican los especialistas. Estos factores pueden empujar a desear con ansiedad chocolate, golosinas o azúcar, incluso en mujeres que antes no tenían esa inclinación.
La doctora Liliana Papalia, médica U.B.A (MNº 114.921) y especialista en Nutrición-Obesidad de la Universidad Favaloro, explicó a Infobae que los antojos por alimentos dulces durante la perimenopausia y la menopausia tienen una explicación biológica, hormonal y emocional.
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La disminución progresiva de los estrógenos modifica la regulación del apetito en el cerebro. Estas hormonas participan en el equilibrio entre señales de hambre y saciedad, además de influir sobre el sistema de recompensa. Cuando disminuyen, aumenta la tendencia a buscar alimentos altamente palatables, especialmente aquellos ricos en azúcar y grasas", describió la diplomada en Sexualidad y Neurociencias.
A esto se suma otro factor muy importante: el sueño. Los sofocos nocturnos, el insomnio y el descanso fragmentado son frecuentes en esta etapa. Dormir poco altera hormonas como la leptina y la grelina, favoreciendo un aumento del apetito y un deseo más intenso por alimentos dulces, que aportan energía rápida", agregó la experta.
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Según aclaró Papalia, sería un error pensar que todo se explica por las hormonas: La menopausia suele coincidir con un momento de grandes cambios personales: hijos que dejan el hogar, padres que envejecen, modificaciones en el trabajo, la pareja y una transformación de la propia imagen corporal. Todo esto genera estrés y una mayor carga emocional".
En ese contexto, el azúcar puede convertirse en una forma rápida de buscar alivio, advirtió la especialista en nutrición. El cerebro no busca azúcar porque sí; muchas veces busca bienestar, el problema es que ese bienestar dura pocos minutos y el circuito vuelve a comenzar. Por eso, debemos estar atentos a que el antojo no siempre nace en el estómago. Muchas veces empieza en el cerebro, en el cansancio, en el estrés o en las emociones", alertó la doctora.
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En el mismo sentido, la licenciada Natalia Antar, (MN 8271, MP 4226), nutricionista del Hospital Británico y de la Liga Argentina de Lucha contra el Cáncer (LALCEC), señaló a Infobae que es importante aclarar que la evidencia no demuestra que la menopausia genere antojos de azúcar de forma directa, sino que los cambios hormonales y metabólicos aumentan el apetito y modifican la regulación del hambre, creando un contexto que favorece esos antojos".
Y completó: La ansiedad, el estrés, los cambios en el estado de ánimo y, especialmente, las alteraciones del sueño propias de la menopausia pueden potenciar los antojos. La evidencia muestra que dormir poco modifica las hormonas que regulan el apetito y activa los circuitos cerebrales de recompensa, favoreciendo la búsqueda de alimentos ricos en azúcar y grasa".
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Cuál es el efecto del azúcar en el cuerpo durante la menopausia
La menopausia produce una serie de cambios metabólicos que favorecen el aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen. Muchas mujeres creen que engordan por las hormonas. En realidad, los cambios hormonales influyen, pero no actúan solos, alertó la doctora Papalia.
Con la edad disminuye la masa muscular, aumenta la masa grasa y el metabolismo se vuelve más lento. Como el músculo consume más energía que el tejido adiposo, al perder masa muscular el organismo necesita menos calorías para funcionar. Si la alimentación y el nivel de actividad física permanecen iguales que a los 30 o 40 años, es probable que aparezca un aumento progresivo de peso", advirtió.
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A esto se suman otros factores muy frecuentes durante esta etapa, como la menor actividad física, el estrés, la falta de sueño y la predisposición genética, resaltó la experta.
La doctora Papalia resumió en una nota anterior en Infobae los efectos del descenso de estrógenos: Favorece el aumento de grasa abdominal y visceral, e incrementa el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Sin embargo, el ejercicio regular, una alimentación equilibrada y, en algunos casos, la terapia hormonal sustitutiva, ayudan a prevenir estos cambios.
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Y explicó lo que ocurre cuando el consumo de azúcar es elevado: Aumentan los picos de glucosa e insulina, favoreciendo la resistencia a la insulina, el almacenamiento de grasa visceral y un estado de inflamación crónica de bajo grado".
La grasa abdominal merece una mención especial porque no es solo un cambio estético, destacó la experta. Es metabólicamente muy activa y se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, hipertensión y algunos tipos de cáncer, como el de mama y el de endometrio. Esto no significa que una mujer nunca pueda comer algo dulce. Significa que, durante esta etapa, resulta aún más importante construir hábitos que ayuden al organismo a responder mejor a estos cambios fisiológicos", remarcó Papalia.
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Por su parte, la licenciada Antar resaltó que el azúcar no es perjudicial por sí misma cuando se consume de manera ocasional dentro de una alimentación equilibrada.
Sin embargo, un consumo elevado y habitual de azúcares libres puede potenciar varios de los cambios metabólicos propios de la menopausia. En esta etapa aumenta naturalmente el riesgo de resistencia a la insulina, acumulación de grasa abdominal y enfermedad cardiovascular debido al descenso de los estrógenos. Una alimentación rica en azúcares añadidos puede agravar estos cambios al favorecer mayores picos de glucosa e insulina, detalló.
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Recomendaciones nutricionales de las especialistas
Según las expertas, el aumento de peso durante la menopausia no solo es posible, sino que depende en gran medida de cómo se gestionen los cambios hormonales y metabólicos propios de esta etapa.
La doctora Papalia afirmó: No creo en las prohibiciones. Creo en comprender por qué aparece el deseo de comer. Muchas veces las mujeres intentan controlar el azúcar únicamente con fuerza de voluntad, cuando el verdadero problema está en el cansancio, el estrés, el mal descanso o la alimentación insuficiente durante el día. Por eso las estrategias más eficaces son aquellas que ayudan al cerebro a necesitar menos azúcar y no simplemente a resistirse a ella".
En el mismo sentido, para la licenciada Antar el foco no debería estar en prohibir el azúcar, sino en reducir los azúcares añadidos, mejorar la calidad global de la alimentación, la regulación del apetito y aumentar la saciedad.
Las recomendaciones de las expertas son:
- Sólo comer en los momentos de hambre real. Y si se come por alguna otra razón que no sea esa, tenerlo en cuenta en el plato siguiente, no minimizar, sino ubicar lo que se comió, aconsejó Papalia.
- Incorporar proteínas de buena calidad. Consumir proteínas en cada comida (20-30 g aproximadamente), ya que favorecen la saciedad y ayudan a preservar la masa muscular, que naturalmente disminuye durante la menopausia, recomendó Antar.
- Consumir abundantes verduras, frutas enteras, legumbres y cereales integrales por su aporte de fibra. Mejora el control glucémico y reduce los picos de hambre, agregó Antar.
- Elegir grasas saludables como aceite de oliva, palta, frutos secos y semillas. En todos estos casos, siempre tener en cuenta la cantidad de la porción, destacó Papalia.
- Mantener un buen aporte de calcio, vitamina D y proteínas para proteger la masa muscular y la salud ósea.
- Dormir entre siete y ocho horas siempre que sea posible. La evidencia muestra que el sueño insuficiente incrementa el apetito y la preferencia por alimentos ricos en azúcar y grasas, afirmó la nutricionista.
- Realizar actividad física de manera regular, entrenamiento de fuerza al menos 2-3 veces por semana, combinado con actividad aeróbica. Especialmente ejercicios de fuerza, que ayudan a preservar la masa muscular, mejorar la sensibilidad a la insulina y mantener el metabolismo más activo, recomendó Papalia.
- Reducir el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos ultraprocesados, que suelen aportar muchas calorías con escaso valor nutricional, detalló la doctora.
- Evitar largos períodos de ayuno. Para evitar que se generen episodios de hambre intensa que terminan en un consumo excesivo de alimentos dulces, dijo Antar.
- Planificar colaciones saludables. Como yogur natural con frutas, fruta con frutos secos o una tostada integral con pasta de maní, para evitar llegar con hambre extrema, indicó Antar.
- No demonizar el azúcar. La evidencia muestra que las restricciones muy rígidas suelen aumentar la ansiedad y favorecer episodios de sobreingesta posteriores. El objetivo es construir una alimentación flexible, sostenible y de buena calidad nutricional, destacó la nutricionista.
Durante muchos años el mensaje fue coma menos y muévase más. Hoy sabemos que eso es insuficiente, explicó Papalia. También se necesita enseñar al cerebro a encontrar bienestar en otros lugares: caminar, reír, dormir mejor, compartir tiempo con amigos, recuperar hobbies, mover el cuerpo, disfrutar de la naturaleza, la creatividad, la sexualidad.
Todo eso también activa el sistema de recompensa. Y cuando el placer deja de depender exclusivamente de la comida, el deseo compulsivo por el azúcar comienza a perder fuerza. El mensaje no consiste en poner el placer en el plato. Consiste en devolverle el placer a la vida, agregó.
Y concluyó: La menopausia no cambia solamente las hormonas. También cambia el cerebro, el metabolismo, el sueño, las emociones y la forma en que buscamos bienestar. Por eso el tratamiento no puede limitarse a contar calorías, debe ayudar a la mujer a comprender lo que le está pasando y acompañarla a construir nuevos hábitos sin culpa.
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