Cuánta proteína hay que ingerir después de los 60 años, según los especialistas
Expertos coinciden en que no existe una cantidad única válida para todos. Sin embargo, hay una coincidencia: a partir de cierta etapa de la vida, el organismo empieza a pedir un extra.
La proteína se convirtió en la estrella de las etiquetas nutricionales. Aparece en cremas de maní, en mezclas para panqueques, en snacks de todo tipo. Pero la cantidad ideal no es la misma durante toda la vida.
Según la Guía Alimentaria del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), la recomendación general es de 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal por día.
Esa cifra, sin embargo, solo sirve como piso general. En ciertas etapas, el cuerpo necesita bastante más:
- Niñez y adolescencia, por el crecimiento.
- Embarazo y lactancia.
- Adultez mayor, sobre todo a partir de los 70.
Aunque siempre fue importante para muchas funciones del cuerpo, lo es aún más con los años, resume Amanda Meadows, nutricionista clínica del Hospital Houston Methodist, en Estados Unidos.
Por qué el cuerpo pide más proteína después de los 60 años
A partir de los 30 años, cualquier persona puede perder entre el 3% y el 5% de su masa muscular por década. Ese proceso se llama sarcopenia y se acelera con fuerza entre los 40 y los 80 años, cuando la pérdida puede llegar al 30-50%.
Algunos datos que lo explican:
- Casi la mitad de las mujeres y el 30% de los varones mayores de 71 años no llegan al mínimo de proteína recomendado.
- Los músculos envejecidos necesitan un estímulo mayor para regenerarse, algo que en nutrición se llama resistencia anabólica.
- Distintos trabajos en geriatría ubican el número ideal entre 1 y 1,2 gramos por kilo para los adultos mayores, bastante por encima del piso general.
- En personas mayores que además entrenan fuerza, ese número puede subir hasta 1,3 gramos por kilo.
La científica española Dolores Corella, catedrática de Medicina Preventiva en la Universidad de Valencia y especialista en nutrigenómica, va un paso más allá: sostiene que ni siquiera esas cifras revisadas sirven para todo el mundo por igual. Para ella, las necesidades nutricionales deben pensarse de forma personalizada, según la edad, la actividad física y la historia clínica de cada persona.
Cómo sumar proteína sin pasarse de rosca
La recomendación de las especialistas no es agregar carne a cada plato. Algunas ideas más simples:
- En el desayuno: huevos, yogur, requesón o un batido de proteína.
- Como snack: frutos secos, semillas, garbanzos tostados o edamames.
- En las comidas: pescado, legumbres, tofu o carnes magras.
- Variar las fuentes, para sumar además fibra, vitaminas y grasas saludables.
Un punto de atención: las dietas muy cargadas de carnes rojas o procesadas se asocian a mayor riesgo cardiovascular y de diabetes. Por eso, ante cualquier duda puntual sobre todo en personas con enfermedades renales, cardíacas o metabólicas, la recomendación es siempre consultar con un profesional antes de subir la dosis.
