Los mejores ejercicios para prevenir la osteoporosis, según los especialistas
La actividad física es importante en cualquier etapa de la vida, pero en la adultez los expertos recomiendan elegir los que sean beneficiosos para la salud, sobre todo, de los huesos.
La osteoporisis es una enfermedad silenciosa que afecta a millones de personas en el mundo. Las mujeres son las que más la padecen después de los 50 años y para prevenir su aparición o evitar un impacto mayor, el ejercicio físico es clave.
En condiciones normales, una persona alcanza a los 30-35 años la cantidad máxima de masa ósea (pico de masa ósea), pero, a partir de ese momento, existe una pérdida natural de masa ósea", explican desde la Fundación Española de Reumatología.
Asimismo, añaden que, en el caso de las mujeres, es más frecuente la osteoporosis porque el pico de masa ósea en la ellas suele ser inferior al del hombre. Con la menopausia se acelera la pérdida de hueso y es lo que se conoce como osteoporosis posmenopáusica.
La traumatóloga española Cristina Fernández-Valencia explica que el ejercicio aporta beneficios concretos a nivel óseo, muscular y metabólico, por lo cual hacerlo de forma regular es clave para prevenir la sarcopenia, que se da cuando se pierde masa muscular. Además, contribuye a mejorar la densidad ósea, fortaleciendo los huesos y reduciendo el riesgo de osteoporosis.
Estos beneficios cobran todavía más relevancia dentro del periodo menopáusico, donde la actividad física es crucial. Sobre todo si hablamos de entrenamiento de fuerza, ya que mejora la calidad muscular y ósea, además de disminuir la presión arterial y controlar la sensibilidad de la insulina, afirma.
Qué ejercicios son los mejores para la osteoporosis
El deporte activa la tensión mecánica, reduciendo el daño muscular y el estrés metabólico, que son los principales causantes de la hipertrofia muscular o crecimiento del músculo. La experta señala que, a nivel sistémico, se liberan hormonas como adrenalina, noradrenalina y endorfinas que aumentan la glucosa, el flujo sanguíneo y la resistencia y el sistema nervioso responde con una comunicación más rápida y eficiente, mientras que el cuerpo se adapta para eliminar residuos celulares y mejorar el rendimiento.
En cuanto al ejercicio más recomendado para las personas con osteoporosis o para prevenir su aparición, siempre se dijo que deportes como la natación, que no tiene impacto, ayudan mucho, pero los expertos dicen que esto no es del todo cierto y que la natación puede perjudicar a los pacientes con osteoporosis.
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Según informa Alberto García Bataller, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, actividades como la natación, caminar, actividades colectivas en sala, pilates o yoga no generan estrés musculoesquelético para prevenir la pérdida de densidad ósea y agrega que lo que es realmente beneficioso para prevenir la osteoporosis, sobre todo en la mujer, son
- Ejercicios de fuerza
- Actividades con fuerza-velocidad
- Entrenamiento con impacto, salto y carrera
En este sentido, Fernández-Valencia recomienda incluir ejercicios de fuerza entre tres y cuatro veces por semana y aconseja realizar ejercicios compuestos para tratar varios grupos musculares a la vez.
Son interesantes los ejercicios con peso corporal como las flexiones o las planchas, así como ejercicios con bandas elásticas o pesas libres", dice y ambos añaden que otro de los puntos clave es la alimentación: Las proteínas construyen y reparan el músculo, el calcio es esencial para la contracción muscular y la salud ósea y la vitamina D es crucial para la absorción de calcio.
