Vitamina D: Sol pero con cuidados
La vitamina D es esencial para la absorción del calcio y la salud ósea, además de tener otras funciones importantes en el cuerpo. Se sintetiza en la piel con la exposición solar, pero para minimizar el riesgo de cáncer de piel y cumplir con las necesidades diarias, se recomienda además obtenerla a través de una dieta con alimentos ricos en vitamina D (pescados grasos, huevos, lácteos fortificados) y, en caso de deficiencia, mediante suplementos orales.
La necesidad de la vitamina D
Salud ósea
- Facilita la absorción del calcio en el intestino, crucial para formar y mantener huesos fuertes y prevenir enfermedades como el raquitismo y la osteoporosis.
Salud general
- Participa en la proliferación celular y tiene efectos en otros órganos, siendo importante en enfermedades reumatológicas, neurológicas y oncológicas.
Función muscular
- Puede aumentar la fuerza muscular, ayudando a prevenir caídas en adultos mayores.
Fuentes de vitamina D
Exposición solar
- La piel sintetiza vitamina D cuando está expuesta a la luz del sol. Sin embargo, esta exposición no es recomendable como método principal.
Dieta
Alimentos naturales: Pescados grasos (salmón, atún, sardina), aceite de hígado de bacalao, yema de huevo y algunos hongos.
Alimentos fortificados: Leche, jugos y cereales fortificados con vitamina D.
Suplementos
- Se pueden usar suplementos orales en forma de gotas, comprimidos o ampollas, especialmente si hay deficiencia y bajo recomendación médica.
Cuidados y riesgos del sol
Riesgos
- La exposición excesiva al sol incrementa el riesgo de cáncer de piel.
Balance
- La Academia Americana de Dermatología y la Asociación Española Contra el Cáncer recomiendan obtener vitamina D de la dieta y suplementos en lugar de la exposición solar directa.
Recomendaciones
Priorizar la ingesta de alimentos y suplementos.
Si se busca obtener vitamina D del sol, que la exposición sea breve y controlada, protegiendo siempre la piel.
Sol, vitamina D y cuidados
Para tomar sol y así producir vitamina D, expone al sol partes de tu cuerpo como el rostro, brazos y piernas durante unos 10 a 30 minutos al día, preferiblemente por la mañana o al atardecer, y evitando el sol más fuerte. No es necesario exponer todo el cuerpo ni por mucho tiempo, ya que exposiciones cortas y regulares son más efectivas y seguras. Sin embargo, ten en cuenta que la exposición al sol también genera riesgos de cáncer de piel, por lo que es recomendable obtener vitamina D de la dieta y suplementos bajo supervisión médica.
